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    10分钟放松活动。

    第二天和第三天，小力量、一般耐力练习。

    1．准备活动：慢跑米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟。

    2．单腿蹲起+两头起+俯卧撑。5分钟。

    3．抗阻力练习（利用橡皮条）。5分钟。

    4．一般耐力练习米慢跑×1组。

    5．放松活动。

    6.歇息半小时，无汗后，游泳半小时。

    最后几天，速度耐力练习。

    1．准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。15分钟

    2．踢腿，10秒快速跳绳×6组。10分钟。

    米专项：米间歇跑或不同跑距的组合跑3－5组组合跑方案：（米）×米专项：米间歇跑或不同跑距的组合跑3－5组。组合跑方案：（米）×2-3组。

    3．放松活动。

    时间为三四天，采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接田径比赛。

    最后几天采用高强度的训练，加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来，加大训练负荷。

    除此之外，还有这段时间的营养补充。

    第一天训练，陈石总算感觉到重生以来，最疲惫的一天。

    他也请了专业的体育训练按摩师给他舒缓肌肉，尚好了一些。

    回到家里，陈石洗完澡累趴在床上，羽然看他那样子，也是心疼。

    哎，估计这几晚，得让他好好休息了。

    睡了一晚，第二天，陈石又恢复好了。

    两位老师看到陈石状态不错，开始还担忧他，犹豫要不要减轻训练计划。

    接下来几天，陈石慢慢地适应训练。

    成绩不见得大幅度地提升，陈石坚持锻炼一两年，基本把自己潜力压榨完。

    能提升比较明显的，就是起跑速度。

    　　


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